咸阳市科学技术协会

日常生活里，不少人都有长期运动的习惯：一部分人偏爱慢跑、骑行这类有氧项目，常年坚持流汗；还有一部分健身爱好者钟情力量训练，通过负重训练打造肌肉。想必很多人心里都有个疑问：长期做有氧的人和常年练力量的人，哪一类人群更易长寿？

全球多项长期追踪的大型科研，分别针对有氧、力量两类运动展开对比，得出的结论高度统一，下面就详细拆解，到底哪种运动模式更利于健康长寿。

单纯有氧、单纯力量，效果差距明显

2022年《英国运动医学杂志》发布一项大规模随访研究，近十万名平均71.3岁的受试者，持续追踪观察9.6年，数据结果十分直观：

●仅坚持慢跑等有氧运动的人群，整体死亡风险下降32%；

●只进行负重力量训练的人群，全因死亡风险仅降低9%；

●有氧搭配力量同步训练的人群，全因死亡风险直接下降41%。

同年该期刊另一项汇总分析补充：每周完成30至60分钟深蹲、负重等力量训练，能让全因死亡风险降低10%~17%，同时冠心病、糖尿病、肺部肿瘤的发病概率也会同步走低。 核心关键点：如果每周完成不少于150分钟中等强度有氧，再搭配规律力量训练，综合死亡风险能降低近四成。 各类研究数据指向同一个结论：有氧训练和力量训练并非二选一的竞争关系，二者搭配训练，才是养护身体、延长健康寿命的黄金方案。

有氧+力量组合效果翻倍，两类运动各司其职

想要理解组合训练的优势，先要分清两种运动分别对身体起到的核心作用：

有氧运动：夯实心肺基础慢跑、快走、游泳、骑行等，运动时心跳加快、呼吸加深，都属于有氧运动，核心价值是提升心肺耐力。心肺功能对健康的影响远超想象。2018年《JAMANetworkOpen》刊登研究，跟踪12.2万余名普通人后证实：心肺耐力水平和长期死亡风险呈反向关联，收益没有上限。心肺能力最差的群体，死亡风险是心肺功能顶尖人群的5倍，该风险危害程度，甚至超过吸烟、糖尿病等常见高危因素。

力量训练：留住肌肉储备深蹲、硬拉、推举等力量动作，主要作用是刺激肌肉生长。人体肌肉量会随年龄自然流失：从30岁起，每十年肌肉会减少3%~5%；到60岁，缺乏锻炼的人肌肉总量可能流失近三分之一。 肌肉量持续减少会带来连锁问题：基础代谢降低、血糖调节能力变差、骨骼缺少肌肉缓冲保护，老年后极易跌倒骨折，严重时会丧失自主站立、行走能力。而力量训练，是延缓肌肉流失、对抗身体衰老最直接有效的方式。简单来说，有氧运动强化内在心肺循环，力量训练维持全身肌肉储备，两者互补，才能形成完整的长效健康防护。

科学训练方案：有氧怎么练、力量如何安排

（一）四类易坚持的有氧运动，符合国内运动指南标准根据《中国人群身体活动指南（2021）》标准，成年人每周建议完成150~300分钟中等强度有氧，或是75~150分钟高强度有氧。简易强度判断标准：运动过程中可以正常交谈，但没办法连贯唱歌，属于中等强度（游泳除外）；说话断断续续、难以换气则为高强度。推荐四类适配不同人群的有氧项目：

●快走、慢跑、骑行：门槛低、强度可自由调节，户外锻炼还能接触自然，长期坚持提升心肺效率；

●游泳：对关节压力极小，夏季锻炼体感舒适，能调动全身肌群，全面提升心血管耐受度；

●有氧舞蹈、广场舞：适配喜欢律动锻炼的人群，伴随音乐运动，同时改善身体协调性；

●持拍类运动：《柳叶刀》2018年相关研究对比各类运动延寿效果，羽毛球、乒乓球、网球等球类，被评为健康收益性价比最高的运动。

（二）力量训练全覆盖肌群，居家无器械也能练力量训练需要覆盖背部、胸肩、手臂、下肢、小腿等全身主要肌群，每周至少安排2次训练。美国心脏协会2023年在《循环》期刊给出标准化训练建议：选取8~10个动作覆盖全身肌群，每处肌群每周训练不少于2次，两次训练间隔至少48小时；每组动作8~12次，单类肌群完成2~4组，组间休息2~3分钟。 如果不方便去健身房、没有专业器械，5个居家徒手简易负重动作就能完成全身力量训练：

●靠墙静蹲：后背贴紧墙面，双脚与肩同宽，脚跟距离墙面约一脚半，缓慢下蹲至大腿平行地面，力量不足可减小下蹲幅度，膝盖对齐脚尖不内扣，全程腰背贴墙；

●提踵训练：双脚与髋同宽，缓慢抬起脚跟，仅前脚掌着地保持2秒，再匀速落下，充分刺激小腿肌群；

●墙面俯卧撑：双手平贴墙面、与肩同宽，收腹收紧核心，身体保持一条直线，弯曲手肘让额头轻贴墙面后推起，改善胸肩力量；

●臀桥：平躺屈膝90度，脚掌贴地，双手放身体两侧，匀速抬臀至肩、髋、膝盖呈一条直线，顶峰收紧臀部1~2秒再缓慢下放，强化臀部与腰腹；

●站姿肩推：手持矿泉水瓶替代哑铃，站立或坐姿将水瓶举至肩高，掌心朝前向上推至手臂微直，缓慢回落，缓解肩颈僵硬，强化上肢力量。